Марина Берковська:
13.08.2018 13:02

Білок в раціоні: скільки насправді його потрібно?

Білок в раціоні: скільки насправді його потрібно?

Отже, скільки потрібно білка?

Це залежить від віку, статі, фізичної активності, цілі і супутніх захворювань. Наприклад, при хронічній хворобі нирок в залежності від її стадії ми іноді змушені обмежити харчовий білок до 0,3-0,4 г / кг.

А взагалі середньостатистичній дорослій відносно здоровій офісній людині потрібно 0,8-1,4 г / кг білка на добу.

Якщо людина тренується, то, відповідно, більше: при тренуваннях на витривалість - 1,2-1,4 г / кг, 1,7-1,8 г / кг - для силових видів спорту, в активний тренувальний період - до 2,4 (іноді - до 3,0) г / кг

Навіщо збільшувати білок в раціоні при тренуваннях?

Справа в тому, що додатковий прийом білка підсилює синтез білка м'язів на 30-100%, особливо виражений цей ефект при вживанні білка безпосередньо до, під час або після навантаження (найбільш значимо - до 3 год, але в цілому - до доби!). При тривалих тренуваннях на витривалість білок сприяє зменшенню пошкодження м'язів і зниження м'язового болю.

Якщо людина набирає масу, то білок сприяє її підвищенню саме за рахунок м'язів (на тлі силових навантажень!), Якщо знижує, то, за умови зниження загальної калорійності, він призводить до більшої втрати жиру і зменшує руйнування м'язів.

У теорії, звичайно, білок можна взяти з їжі. Однак лядм, що активно тренуються  все-таки може знадобитися спортивне харчування. Це продукти, отримані з найбільш повноцінних харчових білків (яйце, молоко, бобові і т.д.) і які мають майже 100% засвоюваність, крім того, часто збагачені вітамінами, мінералами та іншими біологічно активними речовинами.

При виборі протеїну на допомогу прийдуть кілька правил:

• Вживання білка кожні 3-4 години, час вибирається індивідуально, але потрібно враховувати, що максимальний вплив на синтез м'язової тканини білок надає протягом години після тренування;
• Порція білка становить 0,25% г/кг або 20-40 г/порцію. У кожній порції - близько 10 г незамінних амінокислот, в т.ч. 0,7-3 г лейцину (показано, що вони сильніші стимулюють білковий синтез);
Протеїни для спортивного харчування діляться на: концентрат (70-80% білка на суху вагу), ізолят (> 90%), гідролізат.

Джерелами для виробництва протеїнових препаратів можуть служити: сироватковий білок, казеїн, яйце, молоко, соя, горох і навіть рис.

Застереження: доведено, що тривале дотримання високобілковою дієти (більше 2,5 г / кг білка - точно, за деякими даними - понад 1,6 г/кг) небезпечно, оскільки пошкоджує нирки і веде до прогресування хронічної хвороби нирок і ниркової недостатності. Звідси головне правило для прихильників протеїну: стежте за швидкістю клубочкової фільтрації! Її легко розрахувати за формулою, виходячи з статі, віку і рівня креатиніну крові.

А тепер коротенько про те, які білкові препарати бувають.

Сироватковий протеїн: має 100% біологічну цінність, швидко всмоктується і засвоюється (2-4 ч), вживається після тренувань і протягом дня між прийомами їжі.
виділяють:
Концентрат (70-80% білка, близько 20% лактози і трохи жиру), всмоктується за 3-4 год;
ізолят (більше 90% білка, майже не містить лактозу і жири), засвоюється за 2-3 год;
Гідролізат (ланцюжки з 2-4 пептидів) - більшою мірою стимулює вироблення інсуліну (т е більш виражену анаболічну дію).
Казеїновий протеїн: також має 100% біологічну цінність, але засвоюється повільніше інших протеїнів (за 6-8 годин). Прийом 30-40 г казеїну, в т.ч. у вигляді молока, на ніч сприяє посиленню синтезу м'язового білка вночі і відновленню м'язів.
Яєчний протеїн. Є еталоном білка за біологічною цінністю, має середню швидкість всмоктування, ідеальний при зниженні маси тіла. Але дуже дорогий.
Соєвий білок: з усіх рослинних білків найбільш наближений до повноцінного за складом амінокислот, проте, як і всі рослинні білки, засвоюється важче. Показано, що вживання соєвого білка сприяє поліпшенню ліпідного обміну (це добре), крім того, потенційно білкові препарати на основі сої можуть мати фітоестрогенів активність (для жінок це, як правило, теж добре).

Коментарі (0)
Поділитись:

Партнери:

© Інформаційне Агентство Медичні Новини, 2011.
Всі права захищені.


Відповідно до статі 26 Закону України “Про інформаційні агенства”, право власності на продукцію інформаційного агенства охороняєтся чинним законодавством України. Цитування, копіювання окремих частин текстів чи зображень, публікування і републікування, передрук чи будь-яке інше поширення інформації АМН можливе за умови посилання на АМН. Для інтернет-видань гіперпосилання є обов`язковим. Відповідальність за недотримання встановлених законом вимог щодо змісту реклами на сайті несе рекламодавець.

bigmir)net TOP 100